Yeterli ve Dengeli Beslenme Nasıl Olmalı?
Uzm. Diyetisyen Fatma FİDAN
Beslenme; bazılarına göre ‘açlığı tatmin etme’, bazılarına göre ise ‘istediği yiyecekleri keyifle yeme’dir. Her ikisi de beslenme sözcüğünün tam karşılığı değildir. Beslenme; sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır.
Besin öğeleri vücudun gereksinmesi düzeyinde alınamadığında YETERSİZ BESLENME oluşmaktadır.
Besin öğelerinin gereğinden az ya da çok alındığında, büyüme ve gelişme engellenmekte sağlığımız bozulmaktadır. Gereğinden fazla besin tüketildiğinde ise, vücutta yağ olarak birikir. (Obezite) Metabolik ve kronik birçok hastalığın ( Şişmanlık, kalp –damar hastalıkları, bazı kanser türleri, Diyabet (Şeker hastalığı) vb. ortaya çıkmasına zemin hazırlanır ve bu hastalıkların ortaya çıkması hızlanır. Bu duruma DENGESİZ BESLENME denilmektedir.
Her besinin, besin öğeleri içeriği farklıdır. Bir besin, bazı besin öğelerini fazla içerirken, bazılarını ise içermeyebilir. Bu nedenle sınırlı çeşitte besinlerle beslenen insanlarda, besin öğelerinden bazılarının yetersizliği oluşabilir. Bu sebepten dolayı beslenmede yeterli ve dengeli beslenme hedeflenir.
Yeterli ve dengeli beslenmek için ne yapmalıyız ?
Normal koşullarda insan, besin öğeleri gereksinimlerini karşılamak yanında yediklerinden ve içtiklerinden haz duymak ister. Damak tadına uyan her yemek besin öğelerini karşılayamayabilir. En iyi yemek; damak tadına uygun, besin öğeleri yönünden yeterli olandır. Besinlerimiz çok çeşitlidir.
İçerdikleri öğeler ve vücuttaki işlevleri bakımından benzer olarak gruplara ayrılmıştır. Bu nedenle besinleri, besin öğeleri değerleri, yapı ve özellikleri yönünden 4 grupta toplayabiliriz.
1. Süt ve Türevleri Grubu: süt, yoğurt, süttozu gibi sütten yapılan dondurma ve diğer süt ürünlerinden oluşan bu grup proteinin yanı sıra kalsiyum fosfor ve riboflavininde zengin kaynağıdır. Bu grupta günlük alınması gereken miktar yetişkinlerde 2 porsiyon, çocuk, genç, emzikliler ve menopoz sonrası 3-4 porsiyondur. Bu gruptaki besinler kemik gelişimi ve sağlığı için gerekli kalsiyumun en iyi kaynağıdır. Ayrıca bu grup, büyüme ve gelişmede, sağlıklı yaşamın sürdürülebilmesinde esas olan iyi kaliteli proteini içermesine rağmen, C vitamini ve demir gibi besin öğelerini içermez. Her gün en az 2 su bardağı kadar süt, yoğurt ya da eşdeğeri diğer süt ürünleri tüketmek dengeli beslenmek için temel koşuldur.
2. Et, Yumurta, Kurubaklagil Grubu: Bu gruptaki et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek, vb. besinler bulunur. Bu besinler çalışan hücrelerimizin temelini oluşturan proteinin en iyi kaynağıdır. Ayrıca bu gruptaki besinler kan yapıcı demir, bağışıklığı güçlendiren çinko, sinir sistemimizin düzenli çalışmasını gerektiren B vitaminleri içinde en iyi kaynaktırlar. Bu gruptaki bitkisel kaynaklı olan besinlerde B12 vitamini bulunmaz, buna karşın kalbimizin ve kaslarımızın çalışmasında gerekli magnezyum ve potasyumdan, zararlı okside edicilere karşı koyan E vitamini yönünden zengindirler. Bu nedenle her gün 1 yumurta, 1 yumurta kadar et, tavuk, balık, 1 porsiyon da bitkisel kaynaklardan almalıyız.
3. Sebze ve Meyve Grubu: Bileşimlerinin önemli bir kısmı sudan oluşur. Bu nedenle günlük enerji alımında çok büyük rolü yoktur. Mineral ve vitamin bakımından zengindir. Folik asit Vitaminin ön maddesi olan Beta-karoten, E, C, B12 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindir. Sebze ve meyveler diğer gruplarda bulunmayan C vitamini sağlarlar. Aynı zamanda özellikle yeşil yapraklılar ve havuç, kayısı; A vitamini için iyi kaynaktırlar. Sebze ve meyveler bedenin çalışması sırasında oluşan ve dışarıdan gelen zararlı oksitleyici etkenlere karşı bedeni koruyan antioksidanları sağlarlar. Farklı renk ve yapıdaki sebze ve meyvelerde farklı antioksidanlar bulunduğundan, olanaklar içinde mevsime uygun farklı sebzelerden günde en az 3, meyvelerden günde 2 porsiyon yemeliyiz.
4. Ekmek ve Tahıl Grubu : Bu grupta buğday, mısır, çavdar, yulaf, pirinç ve bunlarla yapılan un, buğday gibi bu grupta yer alır. Bu grupta en çok bulunan besin öğesi karbonhidrattır. Ayrıca az miktarda lif kalitesi düşük bir protein bulunur. Bu gruptan alınacak miktar beden hareketine göre harcanan enerjiye uygun olmalıdır. Tam tahıl ürünleri günde 6 porsiyon olarak tüketilmelidir. ( 6 dilim ekmek veya 3 dilim ekmek, 1 kase çorba, 4 yemek kaşığı pilav) , Ağır işte çalışanların gereksinmesi daha fazla olduğundan tüketim birkaç katına artarken tam tersi şişman ve hareketsiz olanlarda daha az tüketilmesi uygundur. Tam tahıl ürünlerini tüketilmeye özen gösterilmelidir.
Eğer ruhumuzun dengeli olmasını istiyorsanız önce vücudumuzu dengelemelisiniz. Psikolojimizin dengesi bedenimize, bedenimizin dengesi ruhumuza ilham eder. Hayat bir dengeyse eğer, beslenme de dengeli olmalıdır. Sağlıklı ve dengeli beslenmenin sonucu bizlere; Sağlıklı nesiller ve sağlıklı gelecek hazırlar.
