HOŞ GELDİN RAMAZAN

Taraklı Ajans

Diyetisyen Beyza İBRİ

HOŞ GELDİN RAMAZAN

Birlik ve beraberlik duygularımızın arttığı, sosyal paylaşım ve dayanışmanın geliştiği Ramazan ayına giriyoruz. Oruç tutanların beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği, hem bedenen hem de ruhen arındığı bir süreçtir Ramazan ayı.

Ramazanla birlikte günlük öğün sayımız değişmekte, özellikle tek bir öğünde tüketilen yemek miktarı artmaktadır. Yeterli ve dengeli beslenmeyi sürdürmek için iftar ve sahur vakitleri arasında en az 3 öğün beslenmeliyiz ve sahur öğününü geçiştirmemeliyiz. Çünkü sahur öğününü atlarsak aç kaldığımız süre uzayacak ve günün erken saatlerinde açlık kan şekerimiz düşecektir. Bu da günü verimsiz geçirmemize neden olacaktır.

Ramazanda Nasıl Beslenmeliyiz?

Nefsimizi terbiye ettiğimiz bu ayda iftarda da aynı sabrı göstermemiz gerekiyor. İftar sofralarında yer alan yemeklerimizin içeriği kadar miktarı da önemlidir. Oruç açma esnasında kan şekerimiz düşük olduğu için kısa sürede çok yemek yeme isteği duyulabilir. Gün boyunca yaşanan uzun süreli açlıktan sonra; hızlı bir şekilde kısa sürede çok fazla yemek tüketmek bir takım sağlık problemlerine (midede bulantı, gaz, yanma, reflü, kabızlık) ve kilo alımına neden olabilir. Bu nedenle hurma veya su ile oruç açılabilir, çorbayla devam edilebilir. Beyin doyma sinyalini yemekten 10-15 dakika sonra verir, ana yemeğe bu nedenle 10-15 dakika sonra geçilebilir. Bu sayede kısa sürede fazla miktarda yemek yemenin önüne geçilmiş olur.

İftarda et, tavuk, balık, zeytinyağlı veya etli sebze yemekleri, kuru baklagiller tercih edilmedir. Yanında yoğurt, ayran, cacık, bol bol salata ve esmer ekmek(tam buğday/kepekli/çavdar ekmeği ) tüketilebilir.

Yemekleri pişirme yöntemine de dikkat etmemiz gerekir; kavurma, kızartma yerine haşlama veya fırında pişirme yöntemleri kullanılmalıdır.

Sahur; tutulacak oruca hazırlık olduğu için önemlidir, gün içindeki kan şekerimizi dengede tutmak için sahur yapılmalıdır.

Sahurda kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş besinler çok yağlı, çok baharatlı, tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Bunlar daha fazla susamaya ve mide rahatsızlıklarına neden olacağı için oruç tutmamızı güçleştirecektir. Sahurda daha yavaş sindirilen, daha uzun süre tokluk hissi sağlayan proteinli ve lifli(posa) yiyecekler tercih edilmelidir. 

Süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıl, çavdarlı veya kepekli ekmekle hafif bir kahvaltı yapabilir veya çorba, zeytinyağlı sebze yemeği, salata ve yoğurt içeren bir öğün tercih edebilirsiniz.

 İftar ve sahur arasında sütlü tatlı, taze/ kuru meyve, ceviz, fındık, badem gibi kuruyemiş, süt, yoğurt veya kefir tüketebilirsiniz. 

İftardan sahura kadar geçen sürede susuzluk hissetmeseniz bile sık sık su tüketmeyi ihmal etmeyin. Yetişkin bireylerin günlük sıvı ihtiyacı 2-2,5 litredir. Kafeinli ve asitli içecekler yerine ayran, cacık, süt, kefir, kuşburnu, ıhlamur gibi bitki çayları, sade soda, az şekerli veya şekersiz kompostoları tercih edebilirsiniz.

Ramazan pidesi, bu ayın vazgeçilmezlerindendir ancak tüketim miktarını yemeklerimize göre ayarlamamız gerekir. 8’e bölünmüş bir pidenin 1 dilimi 1 ince dilim ekmeğe eşittir (25g). 

İftardan 1-2 saat sonra evde yapılacak egzersizler hem metabolizma hızının azalmasını engeller hem de sindirimi kolaylaştırır. 

Sevdiklerinizle, sağlıklı hayırlı ramazanlar…

Sağlıklı Bireyler İçin Örnek Beslenme Menüsü

İFTAR

*2-3 adet Hurma ve 1 su bardağı su

*1 kase çorba

* Tam tahıl/buğday veya çavdar ekmeği

10-15 dakika sonra…

*Fırında sebzeli tavuk

*Yeşil mercimekli bulgur pilavı

*Yoğurt 

*Salata

* Tam tahıl/buğday veya çavdar ekmeği

SAHUR

*Haşlanmış yumurta veya yağsız omlet

*1-2 dilim beyaz peynir

*Zeytin veya 1-2 adet ceviz

*Söğüş

*Fırında patates 

*Kuru meyve veya az şekerli komposto

* Süt, yoğurt, kefir

* Tam tahıl/buğday veya çavdar ekmeği

İFTAR ve SAHUR ARASINDA

*1-2 adet kuru meyve veya taze meyve

*1- 2 adet Ceviz veya 5-6 adet fındık/ badem

*Kefir veya süt veya yoğurt

* 1 kase sütlü tatlı

*Sık sık su içmeyi unutmayalım